허리 통증 있을 때 운동 방법, 잘못된 자세

 

 

허리 통증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 질환입니다. 저는 운동 강사로서 이 문제로 어려움을 겪는 고객들을 자주 접하며, 통증의 원인을 스스로 인지하는 것은 건강한 삶을 유지할 수 있게 돕습니다. 또 시술, 수술을 예방하는 것에 도움이 될 수 있습니다.

이 게시물에서는 건강한 허리를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 정보들을 제공하고, 허리 통증의 주요 원인을 운동 강사의 관점에서 살펴볼 것입니다.

 

허리-통증

1. 잘못된 자세의 영향

허리 통증의 가장 중요한 원인 중 하나는 잘못된 자세입니다. 많은 사람들이 몇 시간 동안 사무실에 앉아 있거나 의자와 쇼파에서 웅크리고 앉아 있기 때문에 근육의 불균형과 긴장이 발생합니다. 체간이 적절하게 정렬되지 않으면 척추에 과도한 압력이 발생하여 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 이렇게 지속되는 압력은 근육에 이어 척추의 불편함과 통증으로 이어질 수 있습니다. 운동 강사로서 저는 좋은 자세를 유지하는 것의 중요성을 강조합니다.

골반을 세우고, 머리의 위치를 어깨와 일치시키고, 아치를 받쳐주는 제품을 사용하는 것과 같은 간단한 변화로도 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 코어 근육과 허리 근육을 강화하는 운동을 통합하면 적절한 자세를 만드는 데 도움을 주어 허리 통증의 위협을 줄일 수 있습니다.

 

2. 좌식 생활로 인해 약해지는 근육

통증의 또 다른 일반적인 원인은 좌식 생활입니다. IT 기술이 발전함에 따라 많은 사람들이 이전보다 더 많은 시간을 앉아 있는 자신을 발견합니다. 이러한 움직임 부족은 특히 코어와 허리의 근육 약화로 이어질 수 있습니다. 코어 근육과 주변 근육이 체간을 지지할 만큼 강하지 않을 때 통증에 영향을 미칠 수 있습니다. 수업에서 저는 항상 회원님들이 규칙적인 신체 운동을 일상에 포함시키도록 권장합니다.

코어 위주의 근력 운동이든 걷기와 같은 간단한 조건이든 활동적인 상태를 유지하는 것은 체간을 지지하는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또 스트레칭을 일상생활에서 자주 하면 근육이 과하게 경직되는 것을 개선할 수 있는데, 이는 부상을 예방하고 척추의 압박을 완화하는 데 매우 중요합니다.

 

3. 과도한 운동과 부적절한 리프팅 방법

허리 통증에 원인이 될 수 있는 과도한 운동, 특히 무거운 리프팅에 참여하는 사람들에게 건강이 아닌 역으로 고통을 초래할 수 있는 또 다른 요인입니다. 외설적인 형태로 무거운 물건을 들어올리는 것은 허리에 과도한 부담을 주어 부상으로 이어질 수 있습니다. 많은 사람들이 올바른 리프팅 방법에 대해 모르는 경우가 대부분인데, 이는 급성 통증과 장기적인 문제에 영향을 미칠 수 있습니다. 저는 수업 시 고객님들에게 일상생활 속 올바른 리프팅 방법의 중요성을 항상 강조합니다.

무거운 물건을 들어올릴 때는 무릎을 꿇고 물체를 몸에 가깝게 유지한 후 하체 근육들을 사용하여 역으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 개인에게 이러한 방법을 교육하면 일상적인 컨디션 조절과 운동 중에 허리 부상의 위협을 크게 줄일 수 있습니다.

 

허리 통증에 효과적인 운동

플랭크

이 운동은 척추를 지지하는 데 도움이 되는 핵심 근육을 강화합니다. 엎드린 자세에서 시작하여 팔뚝과 발로 균형을 잡고 몸을 일직선으로 유지합니다.  20-30초 동안 유지하고, 시간을 점진적으로 추가하세요.

브릿지

엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고, 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 몇 초간 유지한 후 천천히 내려옵니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룰 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요.

고양이-소 스트레칭

이 스트레칭은 척추의 경직성을 개선하고 압력을 완화합니다. 네 발로 기어가는 자세로 시작하고, 척추를 아치형으로 만들고 머리를 들어 올립니다 (소 자세). 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 하고 턱을 당겨줍니다 (고양이 자세). 여러 번 반복합니다.

코브라 스트레칭

코브라 스트레칭은 허리의 긴장을 풀고 유연성을 높입니다. 엎드린 상태에서 가슴 옆에 손을 둡니다. 손으로 상체를 위로 밀어 올리고, 엉덩이를 땅에 대고 몸을 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 기다린 후 다시 엎드린 상태로 돌아옵니다.

스쿼트

스쿼트는 하체와 코어를 강화하고 허리를 지지해줍니다. 허리의 중립을 똑바로 유지하면서 다리 너비를 어깨 넓이로 세우고, 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 구부렸다가 다시 일어납니다.

 

올바른 운동은 허리 주변 근육을 강화하고 증가시키는 데 도움이 되며, 요통을 효과적으로 예방합니다. 훈련을 시작하기 전에 적절하게 준비운동을 하고, 당신의 통증이 없는 범위에 따라 운동에 적응하세요.